Правильно харчуйтесь - будете здорові!
Харчування — найважливіший із факторів підтримки та збереження здоров’я і залежить від наших поведінки, звичок та знань.
Чому здорове харчування особливо важливе у дитячому віці?
- Сприяє запобіганню неінфекційних захворювань;
- Забезпечує здоровий ріст і нормальний розвиток;
- Сприяє підтримці високого рівня здоров’я;
- Допомагає одужанню та запобігає повторним загостренням захворювань;
- Формує основу здорової харчової поведінки для подальшого життя !
У віці 6-18 років харчування повинно не тільки задовільняти потреби людини у енергії, білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мінеральних речовинах, а й підтримувати інтенсивний і гармонійний ріст та розвиток дітей. В дитинстві закладається фігура, розвиток м’язової тканини і робота всіх органів людини. Саме в дитинстві закладаються наші звички – схильність до переїдання або недоїдання, смакові переваги в бік тієї чи іншої їжі та інше.
У повсякденному харчуванні дитини мають обов’язково бути: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, клітковина та вода.
Вченими Гарвардської школи громадського харчування у 2011 році розроблена Тарілка здорового харчування. Треба уявити розмір звичайної тарілки, якою щоденно користуєтеся. Тепер подумки викласти на неї продукти, які повинні бути в вашому щоденному раціоні, а саме:
Половину тарілки повинні складати овочі, фрукти, зелень та ягоди. Щонайменше 500-600 г фруктів і овочів на день, за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів. Прагніть до кольору та різноманітності (принцип «веселки»). Овочів повинно бути більше ніж фруктів, свіжі або заморожені, залежно від сезону та доступності у вашій місцевості. Не забувайте про зелень. Зверніть увагу на українські суперфуди – буряк, гарбуз, яблука та груші.
Чверть тарілки – вуглеводи. Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Це цільнозернові продукти, а саме: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис, макарони або паста з твердих сортів пшениці. Замість білого хліба треба обирати цільнозерновий, а шліфований рис замінити нешліфованим. Надмірне споживання вуглеводів призводить до дисбалансу між споживаною енергією та використаною для потреб організму. Зайва енергія перетворюється на жир, призводячи до зайвої ваги та ожиріння.
Ще чверть тарілки - корисний білок. Білок — будівельний матеріал для організму та джерело незамінних амінокислот. Для безперебійної роботи організму з їжею необхідно отримувати достатню кількість тваринного і рослинного білку. Джерела корисного білка: нежирне м’ясо: яловичина, баранина, телятина, свинина, курка, індичка, качка, кролик тощо, риба та морепродукти, яйця курячі та перепелині, молочні продукти: йогурт (особливо грецький), кисломолочний сир, кефір, сметана та вершки, м’які та тверді сири, горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, кедрові, волоські, макадамія, фундук, кеш’ю, гарбузове насіння, кунжут, соняшникове та чіа, бобові: всі види квасолі та гороху, сочевиця та нут.
Обмежте споживання червоного м'яса та технологічно оброблених продуктів (ковбаси, сосиски, м’ясні делікатеси, копчені продукти, тощо), які можуть мати надмірну кількість солі.
Сіль. Половина населення (44,9%) завжди або часто додавала в їжу сіль або солоний соус до їжі або під час їжі, 66,7% населення завжди або часто додавали сіль під час приготування їжі вдома, 26,9% завжди або часто вживали перероблену їжу (бакалійні продукти), у тому числі копчене м’ясо та рибу, ковбаси, сало, соління, консерви, солоні чіпси та горіхи. Середнє споживання солі становило 12,6 г на добу, що більше ніж удвічі перевищує максимальний рекомендований ВООЗ рівень – 5 г на добу.
Цукор. Середнє споживання цукру на одну особу протягом дня складає ≥ 45 грамів. ВООЗ рекомендує обмежити споживання вільних цукрів до менше ніж 10% від загальної кількості споживаних калорій на день. Це еквівалентно приблизно 25 грамам (близько 6 чайних ложок) цукру на день для дорослої людини
Солодкі газовані напої Coca-cola, Pepsi, Fanta, Sprite містять багато цукру. Допомагають набрати зайві кілограми, викликають карієс та багато інших проблем зі здоров'ям. Тому намагайтесь не пити ці напої.
Кілька простих порад, які допоможуть знизити споживання цукру:
- Уважно вивчайте склад продуктів і уникайте тих, що містять доданий цукор
- Надавайте перевагу продуктам, які містять природний цукор
- Зменшуйте кількість цукру поступово.
Підтримуйте водний баланс організму. Вода, яку ви п'єте, має бути безпечною — не пийте воду з неперевірених джерел, потічків чи колодязів. Пийте воду: з бюветів, у пунктах розливу, фасовану у пляшки, трав’яні чаї, морс, узвар, натуральний сік. Чи можна пити солодкі напої та нектари замість простої води? Ні, хоча солодкі напої теж є рідиною, проте вони містить цукор.
НАСЛІДКИ НЕПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
Найпоширенішими є серцево-судинні захворювання, рак, хронічні захворювання дихальної системи та цукровий діабет. 80% цих захворювань можна запобігти за рахунок здорового харчування, фізичної активності та відмови від шкідливих звичок та залежностей.
Кожна 5 смерть у світі спричинена споживанням нездорової їжі та недостатньої кількості корисних речовин
Щоб уникнути таких наслідків для життя та здоров’я, потрібно слідувати простим правилам здорового та збалансованого харчування.
Будьте здорові, бережіть себе!
Куп’янська філія Державної установи «Харківський обласний центр контролю та профілактики хвороб Міністерства охорони здоров’я України».
